ラグビーママの栄養バイブル⑫

【GWに向けて最高のパフォーマンス発揮をしよう。『補食』の話】
 

みなさんこんにちは、管理栄養士の喜多みのりです。
 
日々小学生〜プロまで選手のサポートをしているのですが、選手たちをみていて思うことは、怪我の多い選手生活を送って欲しくないですし、頑張ってるからこそ、その選手にとっての最高のパフォーマンスを発揮できる体であってほしいと思っています。
 
そこで今日は練習前後には欠かせない『補食』の話をしていきます。
皆さんはお子様に練習前後、何を食べてもらいますでしょうか? 
 
おにぎり?スナック菓子?〇〇チキン? 

 私が良く補食じゃなくて『必須食』というくらい
 小中高生にとって補食は大事だとお話しするのですが
ではなぜ補食って大事なのでしょうか。
 
お菓子、それは補食ではありません。
栄養を補うのが補食となります。
小中高生にとって3食だけでは栄養は不足します。
練習を頑張っているアスリートであればなおさら栄養が不足していきます。
 
そうすると、体はもう怪我することでしか体のエラーを止めてあげることはできません。
 
怪我だけでなく、
本来成長に使うはずだった栄養素が
疲労回復に優先的に使われていった結果
身長が伸びなかったり、体が大きくならないといったことにつながっていきます。
 
補食は足りない栄養素を補うことだけでなく
・朝は体にとって排泄の時間です。体から老廃物を出そう出そうと働きます。この時間に無理やり物を詰め込むことはオススメしません。少食で朝からたくさん食べられないという選手は是非補食を活用したいですね。
・トレーニング後の素早い補食の摂取はアスリートにとって必要な筋力アップや筋グリコーゲンの回復につながります。
・一度に吸収できる栄養素の量は限られるので補食を用いてコンスタントに栄養を補給することで、エネルギー不足だけでなく、成長にとって必要なビタミンやミネラルの補給をすることができます。
 
これらの理由から補食はぜひとっていただきたいです。
 
では一体何をどのタイミングで何をどれくらいとったら良いのでしょうか??
 
国際的なガイドラインでも補食は低栄養で高エネルギーの補食を避けるようにと提言されています。
リカバリーに影響することからも低栄養で高エネルギーなお菓子やポテトチップス、清涼飲料水などは避けてほしいところです。
 
細かい内容や分量は選手の悩みや状況によって変わりまが
出来るだけ早いタイミング(30分以内)に
 
ポイントとして
糖質
タンパク質(ビタミンB群入ってるとなおさらGOOD)
ビタミンC
 
この辺りが揃っているとベストです。

 糖質だけ、タンパク質だけよりも両方ある方が吸収率や疲労回復の速度が早まります。
よく『プロテインだけ』とか『白飯だけ』という人がいますが
糖質もタンパク質も揃えるようにしましょう。コンビニで買えるものだと、具入りのおにぎりでも良いですし、豆乳やチーズ、ゆで卵などをプラスして活用しても良いです。あとはビタミンCの補給にオレンジジュースや果物をつければGOODです。
 
コンビニのおにぎりだとタンパク質が少ししか入っていないので、できればお家から持っていくのがベストですね。他にも試合時や時と場合によって具材や内容は変更しますが、基本の補食についてこの辺りを網羅しておくと良いかと思います。
 
ぜひ皆さんのパフォーマンスUPに役立ててみてください。
 
【喜多みのりプロフィール】
プロ〜小学生のサッカー、野球、ラグビー、陸上、ゴルフ、バスケ、ボクシング、審美系競技など様々な選手を東京・大阪を中心に全国でアスリートの目標達成を栄養面からサポート。
 
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