ラグビーママの栄養バイブル㉚

【成長期に骨を強くするために】
 
こんにちは、スポーツ栄養士のきたみのりです

 選手たちから
「怪我なくシーズンを終えられました!」
「当たり負けせず強い体になって嬉しいです!」
 など嬉しいお声がある一方で
 
 
骨を強くするってどうしたら?と思うジュニアアスリートの保護者の方も多いのではないでしょうか。
 
 
成長期に骨を強くする為には身長の伸びとも関連してきますが「食事、睡眠、運動」が非常に重要となってきます。
成長期に起こる「身長が伸びる」とは、「骨が伸びる」ことです。骨端線にある軟骨が伸びて大きくなり、骨に変化することで、骨は成長します。骨端線を活性化させ骨を強くするには、「成長ホルモン」の分泌はカギになります。 
 
 
【運動】
成長ホルモンは全身を使った運動をすることで分泌が促されるとされています。運動後は成長ホルモンの分泌が増加し、運動時間(30分、60分、120分) と成長ホルモン分泌量の関係を調査した研究では、男女ともに120分の運動でより多くの成長ホルモンが分泌された結果となっています。アスリートの皆さんにとっては心配ないですかね。

 
 
【栄養】
骨の成長にはカルシウムなども大事ですが何よりエネルギー不足や栄養素の不足は、疲労骨折のリスクを高めます。
朝食を欠食しないことや補食を活用することは成長期の選手たちにとっては重要です。練習がない日でも補食がとれると良いですね。
 食事がとれないようなオーバートレーニングやスケジュールになっていないかどうかも見直しポイントです。
また、成長ホルモンの分泌にはタンパク質も欠かせません。肉やお魚の摂取が夜のみになっていないでしょうか?前述した朝食や補食にもお肉やお魚をつけられるとコツコツタンパク質が確保できて良いですね。
 
 
【睡眠】
成長ホルモンが分泌されるゴールデンタイムは、通常就寝してから1~3時間の間とされています。この時間帯の睡眠の質を高めることが重要で、寝る前の電子機器の使いすぎに注意することや入浴時間(睡眠の90分前に入浴すると良いとされています)などを見直すこともポイントでしょう。
 
 
骨折など怪我を繰り返す選手の多くは不安を抱えたまま練習を重ねることとなり思いきりプレーができない。そんな相談を良く受けます。
また積み重ねてきた練習がストップすることも悔しいですよね。


骨を強くするために
 運動だけ・睡眠だけ・食事だけ では結果は伴いません。
バランス良く見直し行動にうつしていきましょう。
 

 
【きたみのりプロフィール】
管理栄養士 公認スポーツ栄養士 アスリート個別栄養サポート 代表
小学生〜オリンピック選手までラグビー、サッカー、野球、陸上、ゴルフ、バスケ、ボクシング、審美系競技
など全国の選手たちの個別の栄養指導を行いパフォーマンスUPに導く。
背を高くしたい・身体を大きくしたい・バテにくい身体を作りたい
アスリートのパフォーマンスUPのための考え方やコツを発信しています★ 
YouTube:https://www.youtube.com/channel/UC-HXGNi0KeGs16kX_4pEMSw

関連記事