こんにちは、アスリート個別栄養サポートです
「沢山食べているはずだけどなかなか体重が増えない。」
「少食であまり量が食べられ ない。」
「朝は時間がないから食へられない」等の悩みを感じている選手も多いのではなでしょ うか。
本日はそんな選手たちに向けて
気を付けたいポイントをお伝えしていきます。
①皆さん、普段食べている食事は不足していないでしょうか?
「食べているつもり」のつもりは本当に適正な量でしょうか。
簡単に確認できる方法として『体重測定』をおすすめします。 成長期にも関わらず体重が1ヶ月で変化がない、更には減っているという選手は栄養素が不足している可能性大。要注意です。 アスリートとして体調のコンディションを確認する際にも体重測定の習慣は今後役立ちます、ジュニア期から計測する習慣がついているといいですね。
体重が減るor変化がない要因として
「沢山食べているけどいつもおなかの調子が悪い」「下痢をしてしまう」といった方は消化機能が食べる量に追いつけていないことや食べる内容に問題がある可能性があるためそのままにせず見直す必要がありますね。
②欠食をしない。間食を利用する。
成長+運動で栄養素を消費するジュニアアスリートにとっで、成長に必要な栄養素を不足させないことが大切。そのためには「朝・昼・夕」の3回の食事をしっかり食べることが基本です。日本の朝食の欠食率は近年増加傾向ですが、朝食には体のリズムを整える働きや集中力を高める効果があります。なんといってもアスリートにとって朝食は大切なエネルギー源となります。朝食は欠かさずしっかり食べましょう。
「朝お腹がすかない...眠くて食事が食べられない...」という選手はいませんか。
白米は進まないけど、味がついていたら食べられる・うどんだったら食べられる。といったようにまずは主食から何か一つでも食べられるものを見つけ朝少しでも今より食べるという習慣を身につけましょう。 そして少しずつ、一口ずつでもいいので食べられる量を増やしていきましょう。
また、ジュニアアスリートにとって3回の食事のみで栄養素を補うことは難しいため、こまめに補食を取り入れ栄養素を不足させないようにしましょう。 ご飯はたくさん食べられない...という選手はこれからの時期旬を迎えるイモ類を(さつま 芋・里芋・ジャガイモなど)ふかして補食に摂取したり、おかずにこっそり入れるなども 無理せず糖質を増やすことができるのでおすすめです。
③ たんぱく質をしっかり食べる。
エネルギーと同様に身体の成長にたんぱく質の摂取が重要です。たんぱく質(肉類・魚介類・卵・大豆製品・乳製品など)は筋肉や骨・血液などの身体を作る材料となるためをしっかり食べましょう。 毎食2種類以上のたんぱく質が取れているといいです。1日3食それが毎日となると何品もの料理を作るのは大変ですよね。主菜を肉・魚メインにして、卵、豆腐・納豆・乳製品 など手軽に取り入れやすいものを1品追加するなど手軽に始められる部分からスタートしていきましょう。
・卵や納豆を1品追加する。
・豆腐を冷やっことして1品追加
・味噌汁に豆腐や油揚げを追加
・ヨーグルトや牛乳、チーズを追加する 等々
食事は毎日の積み重ねが大切です。無理せず楽しみつつ、毎日コツコツ続けられるところから始め増量 につなげていきましょう。
「当たり負けしなくなった！」
「タックルが決まるようになった！」
「夢だった試合で活躍できた！」
夢を叶えていった選手たちも日々コツコツと頑張っています。
成長期の今だからこそ取り入れていきたい食材について知識を深め、この冬それぞれの笑顔の花が咲くよう、実践していきましょう。
【きたみのりプロフィール】
アスリート個別栄養サポート 代表
公認スポーツ栄養士 管理栄養士
小学生〜オリンピック選手までラグビー、サッカー、野球、陸上、ゴルフ、バスケ、ボクシング、審美系競技など全国の選手たちの個別の栄養指導を行いパフォーマンスUPに導く。
背を高くしたい・身体を大きくしたい・バテにくい身体を作りたい
アスリートのパフォーマンスUPのための考え方やコツを発信★
YouTube：https://www.youtube.com/channel/UC-HXGNi0KeGs16kX_4pEMSw
「沢山食べているはずだけどなかなか体重が増えない。」
「少食であまり量が食べられ ない。」
「朝は時間がないから食へられない」等の悩みを感じている選手も多いのではなでしょ うか。
本日はそんな選手たちに向けて
気を付けたいポイントをお伝えしていきます。
①皆さん、普段食べている食事は不足していないでしょうか?
「食べているつもり」のつもりは本当に適正な量でしょうか。
簡単に確認できる方法として『体重測定』をおすすめします。 成長期にも関わらず体重が1ヶ月で変化がない、更には減っているという選手は栄養素が不足している可能性大。要注意です。 アスリートとして体調のコンディションを確認する際にも体重測定の習慣は今後役立ちます、ジュニア期から計測する習慣がついているといいですね。
体重が減るor変化がない要因として
「沢山食べているけどいつもおなかの調子が悪い」「下痢をしてしまう」といった方は消化機能が食べる量に追いつけていないことや食べる内容に問題がある可能性があるためそのままにせず見直す必要がありますね。
②欠食をしない。間食を利用する。
成長+運動で栄養素を消費するジュニアアスリートにとっで、成長に必要な栄養素を不足させないことが大切。そのためには「朝・昼・夕」の3回の食事をしっかり食べることが基本です。日本の朝食の欠食率は近年増加傾向ですが、朝食には体のリズムを整える働きや集中力を高める効果があります。なんといってもアスリートにとって朝食は大切なエネルギー源となります。朝食は欠かさずしっかり食べましょう。
「朝お腹がすかない...眠くて食事が食べられない...」という選手はいませんか。
白米は進まないけど、味がついていたら食べられる・うどんだったら食べられる。といったようにまずは主食から何か一つでも食べられるものを見つけ朝少しでも今より食べるという習慣を身につけましょう。 そして少しずつ、一口ずつでもいいので食べられる量を増やしていきましょう。
また、ジュニアアスリートにとって3回の食事のみで栄養素を補うことは難しいため、こまめに補食を取り入れ栄養素を不足させないようにしましょう。 ご飯はたくさん食べられない...という選手はこれからの時期旬を迎えるイモ類を(さつま 芋・里芋・ジャガイモなど)ふかして補食に摂取したり、おかずにこっそり入れるなども 無理せず糖質を増やすことができるのでおすすめです。
③ たんぱく質をしっかり食べる。
エネルギーと同様に身体の成長にたんぱく質の摂取が重要です。たんぱく質(肉類・魚介類・卵・大豆製品・乳製品など)は筋肉や骨・血液などの身体を作る材料となるためをしっかり食べましょう。 毎食2種類以上のたんぱく質が取れているといいです。1日3食それが毎日となると何品もの料理を作るのは大変ですよね。主菜を肉・魚メインにして、卵、豆腐・納豆・乳製品 など手軽に取り入れやすいものを1品追加するなど手軽に始められる部分からスタートしていきましょう。
・卵や納豆を1品追加する。
・豆腐を冷やっことして1品追加
・味噌汁に豆腐や油揚げを追加
・ヨーグルトや牛乳、チーズを追加する 等々
食事は毎日の積み重ねが大切です。無理せず楽しみつつ、毎日コツコツ続けられるところから始め増量 につなげていきましょう。
「当たり負けしなくなった！」
「タックルが決まるようになった！」
「夢だった試合で活躍できた！」
夢を叶えていった選手たちも日々コツコツと頑張っています。
成長期の今だからこそ取り入れていきたい食材について知識を深め、この冬それぞれの笑顔の花が咲くよう、実践していきましょう。
【きたみのりプロフィール】
アスリート個別栄養サポート 代表
公認スポーツ栄養士 管理栄養士
小学生〜オリンピック選手までラグビー、サッカー、野球、陸上、ゴルフ、バスケ、ボクシング、審美系競技など全国の選手たちの個別の栄養指導を行いパフォーマンスUPに導く。
背を高くしたい・身体を大きくしたい・バテにくい身体を作りたい
アスリートのパフォーマンスUPのための考え方やコツを発信★
YouTube：https://www.youtube.com/channel/UC-HXGNi0KeGs16kX_4pEMSw
