ラグビーママの栄養バイブル㉘

【1cmでも多く身長を伸ばしたい!食事でできるポイントとは!?】
 
こんにちは、アスリート個別栄養サポートです
                                                        
「あと1cmでの身長を伸ばしたい」
「このままで本当に身長伸びるのかな...」
 
同年代の選手たちと比べて思うように身長が伸びないと悩んでいるジュニアアスリートも多いのではないでしょうか。身長の高さは遺伝の影響も大きいことがよく知られていますが、遺伝だけがすべてではありません。本日は身長UPに伸び悩む選手・その保護者の皆様必見の内容になります。
 
 
身長が伸びるのに重要な栄養素とともに今すぐ見直したいポイントをお伝えしていきます。
身長UPには食習慣・睡眠・生活習慣などの様々な要因が影響します。
では食事でどのようなことに気を付けたらよいのでしょうか?
 
                                                                      
「身長を伸ばすために何を食べたらいいですか? 」よく質問をいただきます。
 「〇〇だけ食べていれば身長が伸びます!」という食材 や栄養素をお伝えできれば一番いいのですが...
残念ながらこれだけ食べていればいいですという栄養素はありません。 
 
                                                                      
特に身長を伸ばすうえて★エネルギーが不足しないこと★は重要です。
成長期は身長の伸びに伴い、体重も増加します。
①身長は伸びているが、体重は増加していないという場合はエネルギー不足の可能性が高いため要注意です。
②また、食べる量が増えているのに体重が増えていない場合もエネルギーが不足している可能性が高いです。
身長が伸び、体重が増えるとその分、身体を維持し成長させるために必要なエネルギー量は多くなります。身体の成長とともに食事量を増やしていく必要がありますね。 

 エネルギー不足の結果、身長の伸び悩みや疲労骨折・貧血を招いたりします。エネルギー不足を起こさないよう、食べるものや食べ方の工夫、運動量の調節が重要です。
                                                                      

 \今日からすぐにできるポイント3選/
 
ポイント 1
【 3食、欠食なくしっかり摂取しましょう。】
朝は時間がない...食欲がない...などと言って朝食を抜くことはありませんか? 朝ごはんは午前中元気に活動するうえで欠かせません。食べないとエネルギーや栄養素が不足し、集中力の低下、筋肉の分解を招きます。
●朝食...午前中元気に活動するためのエネルギーを得るため。
●昼食...午後もバテせず元気に活動するエネルギーを得るため。                                     
●夕食...その日に不足している栄養素を補うため。
                                                                      
身体を作る材料となる食事を抜かないこと。エネルギーを不足させないために毎回の食事 をしっかり摂取することが成長期の大きな鍵となります。ぐんぐんと身体を成長させる選 手は常にエネルギー不足が起きないようしっかりと食事を摂取します。欠食なく食事は摂取していきましょう。
                                                                      
 
ポイント2
【 補食を活用しましょう。 】
成長期の場合、胃も成長途中もため1回に食べられる量が限られています。運動前に補食(間食)をとりいれましょう。補食をとり入れエネルギー不足が起きないように。ここで注意したいのが『補食≠おやつ』です。成長するためのエネルギー源として必要な糖質(米・パン・めん・果物・和菓子など)を摂取していきましょう。洋菓子やスナック菓子は脂質が多く摂りすぎると肥満の原因になってしまいます。
                                                                      
 
ポイント3
 【 おすすめ補食レシピ 】
 エネルギーを不足させないために補食で糖質を摂取することが大切とお伝えしました が、そこでおすすめする食品として『おにぎり』をお伝えします。 おにぎりの主原料は多くの糖質を含むお米です。そして、お米はパンに比べて 糖質量が多いです。

  ・ご飯(100g おにぎり1個分)...約 37g
  ・食パン 1 枚(6枚切り)...約 27g 
 
片手で手軽に摂取することができ、ほかの食材を混ぜれば、成長に必要な栄養素を一緒に摂取することができます。今回は身長UPに重要な栄養素がとれるおにぎりレパートリーを3つご紹介!
                                                                      
1)鮭×小松菜のおにぎり
  ★ポイント:鮭でたんぱく質・ビタミン D 補給。小松菜でカルシウム・ビタミン C 補給。 
 
2)牛そぼろ×ひじきのおにぎり
★ポイント:牛肉でたんぱく質・鉄・亜鉛を補給。ひじきでミネラル補給。 
 
3)ちりめんじゃこ×チーズおにぎり
★ポイント:ちりめんじゃこでカルシウム補給。チーズで、たんぱく質・カルシウム補給。 
 
 
今回は身長を伸ばすために、まずはエネルギーを不足させないことが大切ということをお伝えしました。 
本日ご紹介したことはほんの一部の注意点。エネルギーを不足させない以外にも、身長を伸ばすために大切な栄養素や、オーバートレーニングや睡眠など見直していきたいですね。
 
「最大予測身長よりも10cm UPした」
「180cmを越えて推薦が決まりました」
夢を叶えていった選手たちも日々コツコツと頑張っています。

                                                                      
成長期の今だからこそ取り入れていきたい食材について知識を深め、この冬一気に身長 UP目指していきましょう。                                                        
                                          
 
 
【きたみのりプロフィール】
アスリート個別栄養サポート 代表
公認スポーツ栄養士 管理栄養士 
小学生〜オリンピック選手までラグビー、サッカー、野球、陸上、ゴルフ、バスケ、ボクシング、審美系競技など全国の選手たちの個別の栄養指導を行いパフォーマンスUPに導く。
背を高くしたい・身体を大きくしたい・バテにくい身体を作りたい
アスリートのパフォーマンスUPのための考え方やコツを発信★ 
YouTube:https://www.youtube.com/channel/UC-HXGNi0KeGs16kX_4pEMSw

関連記事