ラグビーママの栄養バイブル

「食が細いけど身長を伸ばしたい」小学生アスリートに必要な“骨づくり”の栄養とは？
 
 
「もっと背を伸ばしたい」「もっと体力をつけたい」
そして「レギュラーに入りたい！」「いい結果を出したい！」
 そんな目標を持つアスリートにとって、成長期の“食事”はとても重要なカギになります。
 
しかし、こんなお悩みをよく聞きます。

• 食が細くてあまり量が食べられない
• 給食は食べられるけど、朝や夜は少なめ
• 周りの子より身長が低い気がして不安
•  

これらの不安を、今回は、食が細い子でもできる“成長期の体づくり”のポイントとして、栄養の面からお伝えします。
 
 
「身長を伸ばしたい」とは言ってもただたくさん食べればいいというわけではありません。身長を伸ばすには、“骨”の成長が欠かせず、そこに深く関わるのが「たんぱく質」と「カルシウム」です。
 
 
〈骨が伸びて“身長が伸びる”仕組み〉
身長は、骨の両端にある「成長板（骨端線）」という部分が伸びることで身長が伸びていきます。この成長板の働きを助ける栄養素が「たんぱく質」と「カルシウム」です。

 
① 骨を伸ばす材料になる「たんぱく質」
たんぱく質は筋肉の材料になるだけではなく、骨の中の「軟骨」に含まれるコラーゲンの材料にもなっています。たんぱく質は軟骨のコラーゲンの材量になって、骨を伸ばしたり、大きくしたりする働きを持っています。たんぱく質は、骨を伸ばすための“構造材”のような存在です。つまり、たんぱく質がしっかり摂れていないと、骨が伸びる力そのものが弱まってしまう可能性があります。
ただ、食が細い選手がいきなりたくさん食べるのは難しいですよね。

 おすすめは、1回でまとめてではなく、
3食＋補食（おやつ）で“分けて”摂ることです。
 
たとえば、
 

• 朝：ゆで卵を1つ追加する 
• 補食：チーズやヨーグルトを取り入れる 
• 夜：魚か肉を1品追加する

 
のように、肉・魚・卵・大豆製品・乳製品を少しずつ取り入れることで、自然にたんぱく質を増やすことができます。たんぱく質源は夜だけでなくまんべんなく摂ることが大事になります。
 
② 骨を強くする「カルシウム」＋吸収を助ける「ビタミンD」
カルシウムが骨を伸ばすのではなく、骨を固く、丈夫にする働きをしています。
身長を伸ばすためには骨がしっかり伸びることが大事ですが、その骨が“もろく”なってしまっては、成長してもケガのリスクが高まります。特に、成長期はどんどん骨が作り変えられているので、日々のカルシウムの摂取が欠かせません。厚生労働省の基準では、小学生男子（10～11歳）で1日あたり 700mg 程度のカルシウム摂取が推奨されています。
カルシウムを摂るコツは「毎日少しずつ、習慣化」することです。

• 朝：木綿豆腐やしらす
• 補食：ヨーグルトやチーズ
• 夜：小松菜や桜えび
  
   

などを組み合わせて取り入れましょう。
 
ビタミンDも忘れずに。
カルシウムは摂っても、吸収されなければ意味がありません。
 **ビタミンD**を一緒に摂ることで、吸収率がグッと上がります。

• サバや鮭などの魚
• きのこ（干ししいたけなど）

 
 
アスリート個別栄養サポートでは、各種検査をし、自分に合わせた栄養をとったことで
 「食が細い」「たくさんは食べられない」などといった悩みがある選手でも
1食を効率よく食べられるようになり、成果に繋げている選手が多くいます。
 
“身長を伸ばしたい”“球速を上げたい”という夢に向けて、日々の積み重ねが一番の近道になります。
選手の中には

• 1年間で12㎝UPして全国出場を決めた選手
• 半年で7㎝、10㎏UPして憧れのユースに内定

悩んでいた選手が一歩を踏み出したその行動が、伸ばしたかった『あと1㎝』に繋げています。
 
まずは今日からできることを始めて、「食べて伸びる体」をつくっていきましょう。