『身長っていつ伸びるの？』
こんにちは
アスリート個別栄養サポートの
管理栄養士喜多みのりです。
本日はラグビーキッズのお悩みごととして相談が一番多い
身長についてのお話をしていきます
身長を伸びる時期は人生で2回あります。
第一次成長期は、4歳まで。
第二次成長期は、小5～中2まで。
第二次成長期には年間で男子では約11㎝・女子だと約8㎝程伸びると言われています。
身長は遺伝も関係しますが
その遺伝を最大限活かすためにも
第二次成長期の小中学生の時期に
伸ばせる環境をいかに準備できるかがポイントになります。
『成長スパートがくるサインって？』
・成長曲線をつけてみよう
成長曲線は、身長と体重の標準の目安から現状の自分の身長・体重・年齢を照らし合わせます。
年齢に応じて『いつ頃』『どのぐらい』伸びるのか成長スパートの目安を知ることができます。
『身長を伸ばすためにやるべきこと』
成長期は過ぎてしまうと、その後にいくら頑張っても、
身長を伸ばすことは難しいです。
成長期が来る前の選手は今から『いつきても良い準備』を
今成長期真っ只中の選手は『今すぐに最大限に伸ばす取り組み』を始めていきましょう。
身長を伸ばすためには『食事』『睡眠』『トレーニング』
の3つのバランスが成長ホルモンに大きく影響してきます。
どれか１つだけを頑張る、また頑張りすぎるなど、
バランスが傾くと、頑張っているのに結果がでない…負の連鎖を生んでしまいます。
今回は、食事面にフォーカスしてお伝えします。
①エネルギー不足になっていないか確認しよう
成長期の選手はエネルギー不足になりやすいです。
本来、エネルギーは『生きる』為に必要ですが、
成長期のジュニアアスリートは、さらに『練習』『身長を伸ばす』
この2つのエネルギーが必要となり、不足に陥りやすいです。
１ヶ月で体重が全く変わっていないというアスリートは要注意です。
主にエネルギーを生み出す糖質が不足しているケースが多く、
いかに糖質を効率的に摂取するかがポイントになります。
・パン派からご飯派に変えよう
朝ご飯はパン1枚で済ませている方、いませんか？
6枚切りの食パンであれば、糖質量は
ご飯茶碗1杯（約160g）の約半分しかありません。
パンで糖質を摂りたい場合は、普段の2倍のパンを食べる必要が
あるため、量が食べられない小食さんはお米で摂取する方が効率的に摂取できます。
・補食をとろう
成長期の選手に必要なエネルギーは3食だけで賄いきることは
難しい為、補食を追加して食事回数を増やすことが必要です。
例えば、サポート選手の中には、練習の前後に
おにぎりや食欲がない場合は100％の果汁ジュースや
カットフルーツ、さらに夕食の後にもプラスして
食事回数を7回に増やして、必要なエネルギー量を充足している選手もいます。
まずは練習前後に補食を取り入れることから始めてみましょう。
②鉄分不足になっていないか確認しよう
成長期は、骨格筋の代謝・増加に伴って、
血管や血液の合成も増加する為、鉄の必要量が増えます。
血液の中には全身の細胞に酸素を運ぶ役割を担う赤血球も
含まれ、鉄不足になると酸素が体内で上手く運搬されず、
貧血になるリスクもあります。
レバーやハツ・砂ぎもなどの内臓系の他、牛肉・しじみ・あさり・
まぐろなど食品から鉄分をとる事を意識しましょう。
③水分不足になっていないか確認しよう
水分は体内の6割を占める成分で、
代謝の他にも排泄を促す役割があります。
骨代謝が増える成長期は、排泄ができないと
身体がデトックスできず、栄養素がうまく吸収しにくい状況になります。
涼しくなっても水分を摂取する習慣をつけていきましょう
いかがでしたでしょうか？？
食事を振り返って
身長UPにつなげていきましょう。
【喜多みのりプロフィール】
プロ〜小学生のラグビー、サッカー、野球、陸上、ゴルフ、バスケ、ボクシング、審美系競技など様々な選手を東京・大阪を中心に全国でアスリートの目標達成を栄養面からサポート。
背を高くしたい・身体を大きくしたい・バテにくい身体を作りたい
アスリートのパフォーマンスUPのための考え方やコツを発信しています★
(12) きたみのり・アスリート栄養ちゃんねる - YouTube
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アスリート個別栄養サポートの
管理栄養士喜多みのりです。
本日はラグビーキッズのお悩みごととして相談が一番多い
身長についてのお話をしていきます
身長を伸びる時期は人生で2回あります。
第一次成長期は、4歳まで。
第二次成長期は、小5～中2まで。
第二次成長期には年間で男子では約11㎝・女子だと約8㎝程伸びると言われています。
身長は遺伝も関係しますが
その遺伝を最大限活かすためにも
第二次成長期の小中学生の時期に
伸ばせる環境をいかに準備できるかがポイントになります。
『成長スパートがくるサインって？』
・成長曲線をつけてみよう
成長曲線は、身長と体重の標準の目安から現状の自分の身長・体重・年齢を照らし合わせます。
年齢に応じて『いつ頃』『どのぐらい』伸びるのか成長スパートの目安を知ることができます。
『身長を伸ばすためにやるべきこと』
成長期は過ぎてしまうと、その後にいくら頑張っても、
身長を伸ばすことは難しいです。
成長期が来る前の選手は今から『いつきても良い準備』を
今成長期真っ只中の選手は『今すぐに最大限に伸ばす取り組み』を始めていきましょう。
身長を伸ばすためには『食事』『睡眠』『トレーニング』
の3つのバランスが成長ホルモンに大きく影響してきます。
どれか１つだけを頑張る、また頑張りすぎるなど、
バランスが傾くと、頑張っているのに結果がでない…負の連鎖を生んでしまいます。
今回は、食事面にフォーカスしてお伝えします。
①エネルギー不足になっていないか確認しよう
成長期の選手はエネルギー不足になりやすいです。
本来、エネルギーは『生きる』為に必要ですが、
成長期のジュニアアスリートは、さらに『練習』『身長を伸ばす』
この2つのエネルギーが必要となり、不足に陥りやすいです。
１ヶ月で体重が全く変わっていないというアスリートは要注意です。
主にエネルギーを生み出す糖質が不足しているケースが多く、
いかに糖質を効率的に摂取するかがポイントになります。
・パン派からご飯派に変えよう
朝ご飯はパン1枚で済ませている方、いませんか？
6枚切りの食パンであれば、糖質量は
ご飯茶碗1杯（約160g）の約半分しかありません。
パンで糖質を摂りたい場合は、普段の2倍のパンを食べる必要が
あるため、量が食べられない小食さんはお米で摂取する方が効率的に摂取できます。
・補食をとろう
成長期の選手に必要なエネルギーは3食だけで賄いきることは
難しい為、補食を追加して食事回数を増やすことが必要です。
例えば、サポート選手の中には、練習の前後に
おにぎりや食欲がない場合は100％の果汁ジュースや
カットフルーツ、さらに夕食の後にもプラスして
食事回数を7回に増やして、必要なエネルギー量を充足している選手もいます。
まずは練習前後に補食を取り入れることから始めてみましょう。
②鉄分不足になっていないか確認しよう
成長期は、骨格筋の代謝・増加に伴って、
血管や血液の合成も増加する為、鉄の必要量が増えます。
血液の中には全身の細胞に酸素を運ぶ役割を担う赤血球も
含まれ、鉄不足になると酸素が体内で上手く運搬されず、
貧血になるリスクもあります。
レバーやハツ・砂ぎもなどの内臓系の他、牛肉・しじみ・あさり・
まぐろなど食品から鉄分をとる事を意識しましょう。
③水分不足になっていないか確認しよう
水分は体内の6割を占める成分で、
代謝の他にも排泄を促す役割があります。
骨代謝が増える成長期は、排泄ができないと
身体がデトックスできず、栄養素がうまく吸収しにくい状況になります。
涼しくなっても水分を摂取する習慣をつけていきましょう
いかがでしたでしょうか？？
食事を振り返って
身長UPにつなげていきましょう。
【喜多みのりプロフィール】
プロ〜小学生のラグビー、サッカー、野球、陸上、ゴルフ、バスケ、ボクシング、審美系競技など様々な選手を東京・大阪を中心に全国でアスリートの目標達成を栄養面からサポート。
背を高くしたい・身体を大きくしたい・バテにくい身体を作りたい
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